你几点吃早餐？是清晨起床后早早享用，还是匆忙赶到单位后，才在九十点钟简单解决？
忙碌的生活中，早餐常常成为最先被“牺牲”的一餐。然而，越来越多的科学研究发出提醒：早餐不仅要吃，更要“趁早”吃。
晚吃早餐，不仅仅是错过了一顿营养补给，更可能与血糖升高、心血管风险乃至寿命缩短悄悄“挂钩”。今天，我们就来聊聊早餐“时间”里的健康密码。
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早餐吃得太晚
伤血糖、损寿命
1. 晚于9点吃早餐，糖尿病风险高59%
2023年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示，与习惯性早晨8点之前吃早餐的参与者相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。①
2. 早餐推迟1小时，心血管病风险高6%
2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现，早上8点之前吃完早餐，有预防心血管疾病的作用；相反，习惯在早上9点之后吃早餐，与更高的心血管疾病风险有关。
早餐每多推迟一小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。②
3. 早餐推迟1小时，死亡风险或增8%
2025年《自然》子刊发表的一项长达几十年的统计数据发现，习惯性推迟早餐的老人，死亡风险可能比规律吃早餐的老人更高。
具体而言，早餐时间每推迟1小时，其死亡风险增加8%。③
4. 早餐吃得太晚，或会加速衰老
2024年《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人，加速衰老的发生率增加25%。④
人民日报健康客户端资料图 王楠摄
早餐“最佳时段”7-8点
最好别晚于8点
那么，什么时间吃早餐最理想呢？综合研究与实践，早晨7-8点被认为是较为合适的“黄金时段”。建议别晚于8点吃早餐。
此时，身体经过一夜休整，体温开始回升、新陈代谢加快、交感神经活跃，肠胃也进入工作状态。
经过一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，肠胃处于高效吸收营养的时期。而且，胃酸与消化酶的分泌也需要食物来中和，否则可能损伤胃肠黏膜。
选择7-8点进食，既符合多数人此时食欲旺盛的生理特点，也能让早餐与午餐间隔4-5小时，符合规律的饮食节奏。
温馨提醒：规律三餐，常备健康零食
尽量保持三餐时间固定。如果确实来不及吃某一餐，建议提前备好一些健康食物，如巴旦木、牛奶、酸奶等，避免饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食。
切勿长时间空腹，以免引发低血糖或消化功能紊乱。⑤
人民日报健康客户端资料图
完美的早餐
要有这4类食物
营养均衡的早餐最好能涵盖以下4类食物：谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜类、水果类。只要能满足其中3类，即可视为一顿合格的营养早餐。
1. 谷薯类：能量基石
如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。
主食给身体提供能量，但尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。
2. 肉、蛋、奶、豆类：优质蛋白来源
如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。
这类食物能提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。
3. 蔬菜类：补充维生素和纤维
早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。
很多人早餐几乎不吃菜，其实早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。
4. 水果类：注入鲜活营养
建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。
吃水果还有几个原则，尽量做到天天有水果；果汁不能代替新鲜水果；如果胃怕凉，不愿意早上吃水果，在两餐之间作为一顿加餐也不错。⑥
本文综合自：
①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.
②Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
③Meal timing trajectories in older adults and their associations with morbidity, genetic profiles, and mortality. Commun Med 5, 385 (2025).
④Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑤2023-07-27北京卫视我是大医生官微《早餐也有最佳时间：提早1小时，糖尿病风险大大降低！但3个“雷”不要踩，否则营养失衡反伤身》
⑥2019-08-06健康时报《吃对早餐四大类》
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